Kur qëllimi është një bark më i sheshtë dhe më i tendosur, instinkti i parë i shumë njerëzve është të fillojnë të bëjnë sa më shumë ushtrime për ulje-ngritje.
Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se pikërisht këtu bëjmë shpesh një gabim: ushtrimet e barkut mund të forcojnë dhe formësojnë muskujt, por nëse duam të zvogëlojmë sasinë e yndyrës që i mbulon ato, fokusi duhet të jetë shumë më i gjerë.
Dhjami i barkut nuk është vetëm një problem estetik. Dhjami visceral në veçanti, i cili ndodhet më thellë në rajonin e barkut, shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit.
Lajmi i mirë është se ekspertët kanë një përgjigje mjaft të qartë për pyetjen se çfarë lloj trajnimi ka më shumë kuptim.
Vetëm muskujt e barkut nuk janë të mjaftueshëm
“Të gjithë kemi muskuj barku, thjesht nuk i shohim nëse ka një përqindje më të lartë të indit dhjamor mbi to”, shpjegojnë ekspertët nga Qendra David Lloyd Aravaca.
Prandaj, qëllimi duhet të jetë i dyfishtë: të forcohen muskujt e barkut, por në të njëjtën kohë të punohet në uljen e përqindjes së përgjithshme të yndyrës trupore .
Trajneri Angel Mercan rekomandon kombinimin e ushtrimeve për forcimin e barkut me stërvitjen për humbjen e dhjamit, dhe veçanërisht rekomandon një kombinim të stërvitjes për forcimin e barkut dhe kardios , së bashku me një dietë të duhur. Vetëm pas kësaj joga, Pilates dhe ushtrimet e synuara për barkun mund të kontribuojnë më tej në ton.
Me fjalë të tjera: 200 ushtrime për barkun në ditë nuk janë një zgjidhje magjike.
Stërvitja me pesha mund të jetë më e rëndësishme nga sa mendoni
Nëse lidhja juaj e parë me humbjen e dhjamit janë stërvitjet e gjata kardio dhe djersitja e tepërt, ekspertët theksojnë një pjesë tjetër shumë të rëndësishme të enigmës – stërvitjen e forcës .
Artikulli citon një studim nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit që zbuloi se burrat që bënin rreth 20 minuta stërvitje me rezistencë çdo ditë kishin më pak shtim të dhjamit të barkut me kalimin e viteve krahasuar me ata që bënin të njëjtën sasi aktiviteti aerobik. Gjithashtu citon një studim tek gratë në postmenopauzë që lidhi stërvitjen e rregullt me rezistencë me më pak dhjamë të barkut.
Prandaj, trajnerja Sandra Lorden Alvarez këshillon që pjesa më e madhe e stërvitjes të përqendrohet në ushtrime forcuese, ndërsa kardio mund të shërbejë si një shtesë për të ndihmuar në arritjen e ekuilibrit të energjisë së nevojshme për të humbur dhjamin.
Ndër ushtrimet që përshtaten veçanërisht mirë në një trajnim të tillë janë:
- ngritje nga lartësia
- mbledhje me pesha
- shtypje sipër kokës
Të treja përfshijnë grupe të mëdha muskujsh dhe kërkojnë një bërthamë aktive gjatë performancës.
Kardio nuk duhet të përjashtohet megjithatë.
Sigurisht, kjo nuk do të thotë që duhet të harroni kardio.
Ecja e shpejtë, vrapimi, kardio më intensive dhe HIIT mund të jenë të gjitha pjesë e një plani për të zvogëluar dhjamin total dhe visceral. Ekspertët rekomandojnë kombinimin e kardios me stërvitjen e forcës, ndërsa ushtrimet e synuara për barkun mund të përfshihen disa herë në javë.
Një opsion veçanërisht praktik është ecja e shpejtë , pasi nuk kërkon palestër ose pajisje speciale dhe është e lehtë për t’u përfshirë në ditën tuaj rregullisht.
HIIT për ditët kur nuk keni shumë kohë
Për ata që pëlqejnë stërvitjet më intensive, një sugjerim është HIIT — stërvitje me intervale me intensitet të lartë.
Mercan jep një shembull të tetë vrapimeve me shpejtësi 30-sekondëshe, me një minutë pushim midis tyre. I njëjti parim mund të zbatohet për vrapimin, çiklizmin, stërvitjen eliptike, kanotazhin ose notin.
Avantazhi i këtij lloji stërvitjeje është se kombinon periudha me intensitet të lartë me pushim në një kohë relativisht të shkurtër, kështu që mund të jetë praktik kur nuk doni të kaloni një orë në pistën e vrapimit.
Megjithatë, intensiteti duhet të përshtatet me nivelin tuaj aktual të fitnesit.
Çfarë të bëni në vend të ushtrimeve klasike të uljeve?
Ushtrimet klasike për të forcuar muskujt e barkut nuk janë e vetmja mënyrë për të forcuar muskujt e barkut.
Ekspertët nxjerrin në pah një gamë të tërë ushtrimesh që aktivizojnë muskujt e barkut, shpesh përmes lëvizjeve që përfshijnë edhe pjesën tjetër të trupit.
Një nga më të mirat është ushtrimet me dërrasë , pasi aktivizojnë muskujt e thellë të barkut dhe, kur kryhen siç duhet, mund të jenë më të buta për shpinën sesa ushtrimet klasike të uleminave.
Ekzistojnë gjithashtu:
- kryqëzim
- zvarritje me arinj
- alpinistë
- kthesë ruse
- burpees
- këmbët e gërshërëve
- ushtrime me goma, kabllo, fitball ose top bosu
Pilates, joga dhe stërvitja funksionale mund të jenë gjithashtu shumë efektive në forcimin e muskujve të barkut përmes ushtrimeve që përfshijnë të gjithë trupin në të njëjtën kohë.
Strategjia më e mirë nuk është “më shumë ushtrime për ulje-ngritje”.
Nëse ka diçka që mund të mësojmë nga e gjithë kjo, është se një bark i sheshtë dhe i fortë nuk është rezultat i një ushtrimi të vetëm.
Ka shumë më kuptim të kombinosh stërvitjen e forcës, kardio, ushtrimet e rregullta të lëvizjes dhe ushtrimet e barkut , së bashku me një dietë që mbështet qëllimin e reduktimit të dhjamit trupor.
Ushtrimet me sit-up mund të ndërtojnë muskuj.
Por ajo që do t’i bëjë ato më të dukshme është një ndryshim në përbërjen e përgjithshme të trupit – prandaj ekspertët preferojnë një qasje shumë më të plotë.
