Kur përpiqemi të ushqehemi më shëndetshëm, është e lehtë të biem në kurthin se çdo vakt duhet të ketë dhjetë përbërës, një pjatë të ekuilibruar në mënyrë të përkryer dhe një recetë që kërkon gjysmë pasditeje. Në jetën reale, zakonisht nuk kemi as kohë dhe as vullnet për këtë.
Rocio del Sol, një nutricioniste me më shumë se 15 vjet përvojë në te ushqyerit sportiv dhe themeluese e restorantit të ushqimit të shëndetshëm Del Sol në Madrid, beson se e kemi bërë të ushqyerit e shëndetshëm pa nevojë të komplikuar. Ideja e saj themelore është shumë më e thjeshtë: qëndrueshmëria është më e rëndësishme se përsosmëria , domethënë, ajo që hamë shumicën e kohës është shumë më e rëndësishme se një vakt i vetëm.
Në vend që të përpiqemi ta ndryshojmë të gjithë dietën tonë brenda natës, ajo këshillon të fillojmë me një ose dy zakone specifike – shtimin e perimeve në drekë dhe darkë, përgatitjen e një mëngjesi më të plotë, gatimin në shtëpi më shpesh ose uljen e ushqimeve ultra të përpunuara. Vetëm kur kjo bëhet pjesë e rutinës, ka kuptim të prezantojmë ndryshimin tjetër.
Dhe këto janë tetë rregulla praktike që mund ta bëjnë ushqyerjen e përditshme më të lehtë.
1. Më pak kripë, më shumë limon
Nëse një gatim nuk ka shije, ne automatikisht përdorim kripën. Megjithatë, intensiteti mund të arrihet në mënyra shumë më interesante.
Limoni, gëlqerja dhe uthulla cilësore shtojnë aciditetin, ndërsa erëzat si kumini, piperi i kuq, piperi ose kari mund ta transformojnë plotësisht një pjatë të thjeshtë. E njëjta gjë vlen edhe për barishtet e freskëta – koprën, menten, majdanozin, koriandrin ose borzilokun.
Del Sol rekomandon veçanërisht sumakun , një erëz paksa acidike shumë e zakonshme në kuzhinën e Lindjes së Mesme. Shkon shumë mirë me perime, sallata, humus, kos dhe pulë dhe mund të përmirësojë shijen pa shtuar kripë shtesë.
2. Bëjeni ushqimin e shëndetshëm opsionin më të lehtë
Shpesh nuk hamë atë që kemi planifikuar, por atë që është më e lehtë për ne në atë moment.
Kjo është arsyeja pse frutat kanë më shumë mundësi të hahen nëse i shohim, dhe është e logjikshme të presim një shalqi, pjepër ose ananas menjëherë pasi t’i blejmë dhe t’i vendosim në një enë në frigorifer.
I njëjti rregull vlen edhe për perimet që janë larë dhe përgatitur tashmë, vezët e ziera, bishtajoret e gatshme, kosin natyral, arrat, bukën cilësore ose një burim proteinash që mund ta përgatisim shpejt.
Çështja nuk është vetëm se çfarë kemi në kuzhinë, por sa e lehtë është për ne t’i gjejmë kur jemi të uritur dhe të lodhur.
3. Nëse ju pëlqen kafeja, kushtojini vëmendje llojit të pjekjes
Kafeja në vetvete nuk duhet të jetë diçka që duhet shmangur.
Del Sol këshillon të zgjidhni kafe të pjekur natyrshëm , jo kafe të cilës i shtohet sheqer gjatë pjekjes. Kafeja speciale mund të jetë një mënyrë e mirë për të filluar të vini re ndryshimet midis kokrrave, origjinës dhe aromave.
Kapsulat janë të përshtatshme, por ajo i përmend ato si një mundësi më pak të zbatueshme për përdorim të përditshëm.
4. Mos e teproni me gatimin e ushqimit.
Gatimi më i gjatë nuk do të thotë domosdoshmërisht më i mirë.
Disa vitamina, veçanërisht vitamina C dhe disa vitamina të grupit B, janë të ndjeshme ndaj temperaturave të larta, dhe disa prej tyre mund të kalojnë në ujin në të cilin gatuhet ushqimi.
Kjo është arsyeja pse nutricionisti rekomandon trajtime më të shkurtra me nxehtësi, avullim dhe skuqje të shpejtë , të cilat ruajnë më mirë ngjyrën, strukturën, shijen dhe një pjesë të lëndëve ushqyese.
Nëse dëshironi një shije më të fortë, skuqeni ushqimin për pak kohë në një temperaturë më të lartë.
5. Mbani 100% gjalpë kikiriku në kuzhinë
Kaloria nuk është automatikisht e njëjtë me të qenit i keq nga ana ushqyese.
Në vend që t’i ndani ushqimet në “të mira” dhe “të këqija”, është më e rëndësishme të shikoni sasinë, frekuencën dhe vlerat ushqyese të përgjithshme.
Një ushqim i dobishëm që Del Sol sugjeron kur keni dëshirë për diçka të ëmbël është gjalpi i kikirikut i bërë nga 100% kikirikë .
Mund ta vendosni në bukë të thekur integrale me një banane, ta kombinoni me një mollë të thartë, ta shtoni në bollgur me manaferra dhe kos — ose të hani një lugë kur thjesht keni dëshirë për diçka të ëmbël.
6. Një vakt i mirë fillon me disa përbërës bazë
Një pjatë e shëndetshme nuk kërkon superushqime ekzotike ose përbërës që do t’i blini një herë dhe pastaj do t’i harroni në dollap.
Është shumë më e vlefshme të kesh disa gjëra të besueshme në dispozicion: perime, perime të ngrira cilësore, vezë, bishtajore, produkte të konservuara të mira, fruta, kos dhe bukë cilësore.
Formula bazë për një vakt të plotë është mjaft e thjeshtë: perime + burim proteinash + karbohidrate cilësore + yndyrë e shëndetshme.
7. Embëlsira nuk ka pse të zhduket.
Dëshira për diçka të ëmbël pas një vakti nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsira.
Opsione më të thjeshta mund të jenë frutat, kefiri me fruta, kosi natyral me arra ose disa kube çokollate të zezë me të paktën 70 deri në 80 përqind kakao .
Me fjalë të tjera, të ngrënit shëndetshëm nuk ka pse të duket si një listë me gjëra që nuk duhen bërë.
8. Dhe po — mund të hash bukë
Për vite me radhë, buka ka qenë një nga ushqimet e para që njerëzit hedhin kur vendosin të “kujdesen për dietën e tyre”, por problemi nuk është aq shumë vetë buka sesa cilësia e saj dhe mënyra se si e përfshijmë atë në vakt.
Një zgjedhje e mirë është buka e bërë nga miell cilësor, mundësisht integral ose me një përqindje më të lartë të drithërave të plota, me një listë të shkurtër përbërësish dhe, kur është e mundur, e bërë me fermentim më të ngadaltë me maja të thartë .
Nuk ka një kohë veçanërisht “të mirë” ose “të keqe” të ditës për bukën. Një fetë me një vakt ose bukë e thekur me domate, vaj ulliri dhe vezë mund të jetë normalisht pjesë e një diete të ekuilibruar.
Në fund të fundit, ndoshta më i dobishmi është parimi që nga fillimi: një dietë e shëndetshme nuk duhet të duket perfekte për të qenë e mirë . Nëse kërkon shumë kohë, planifikim dhe energji për ta mbajtur për më shumë se disa ditë, ndoshta e kemi bërë të ndërlikuar pa nevojë.
