Farat e lirit dhe chia janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe kanë dy deri në tre herë më shumë ALA sesa arrat”, thotë nutricionistja
Kathy McManus. Acidi alfa-linolenik, një lloj acidi yndyror omega-3 që gjendet në bimë, është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kolesterolit të lartë dhe presionit të gjakut, artritit, astmës dhe disa formave të kancerit.
Përveç acideve të dobishme, farat janë një thesar vitaminash dhe mineralesh, dhe disa nga më të shëndetshmet që duhet të jenë në menunë tuaj të përditshme janë farat e lirit, kungullit, lulediellit, kërpit, susamit ose chia-s.
Zgjidhni ato që ju pëlqejnë më shumë dhe shtojini në bollgur, supa ose sallata. Ato janë një shtesë e shkëlqyer për gatimet me oriz dhe quinoa, dhe gjithashtu mund t’i shtoni në salca për makarona, të tilla si pesto ose majonezë e bërë në shtëpi, dhe në salca të tjera.
Chia
Dy lugë gjelle fara chia përmbajnë 140 kalori, 4 gramë proteina, 11 gramë fibra, 7 gramë acide yndyrore të pangopura, kalium, natrium, kalcium, zink, magnez dhe antioksidantë. Duke krahasuar përqendrimin e acideve yndyrore të dobishme omega-3 për kilogram fara chia dhe salmoni, kokrrat e vogla fitojnë.
Kur zhyten në ujë, farat e chia-s zgjerohen dhjetëfish dhe formojnë një xhel që ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak për të ruajtur ekuilibrin e energjisë. Përveç kësaj, farat e vogla plotësojnë elektrolitet e humbura përmes djersës, duke i bërë ato shumë të rekomanduara për atletët.
Liri
Për të përfituar nga të gjitha cilësitë e lirit, bluajini farat ose shtypini ato në një havan. Jo vetëm që do të jenë më të lehta për t’u tretur, por trupi do të jetë gjithashtu në gjendje të nxjerrë lëndët ushqyese më lehtë.
Farat e vogla të lirit janë të mbushura me fibra dhe acide yndyrore omega-3, si dhe me fitokimikate të quajtura lignanë. Një lugë gjelle (7 gramë) fara liri të bluara ka nga 2 gramë acide yndyrore të shëndetshme, proteina dhe fibra, dhe 37 kalori. Liri përmirëson tretjen, lehtëson kapsllëkun dhe ul kolesterolin e keq, si dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Kanap
Farat e kanabisit, të cilat janë përdorur për shekuj me radhë në shërimin natyror, përmbajnë pak ose aspak THC psikoaktive dhe janë bërë gjithnjë e më popullore vitet e fundit. Ato janë një burim i shkëlqyer proteinash, si dhe acidesh yndyrore omega-3 dhe omega-6 me bazë bimore.
Kjo është arsyeja pse ato janë një pjesë e rëndësishme e dietave vegane dhe vegjetariane. Shija e tyre e arrave dhe shkathtësia në kombinim me ushqime të tjera i bëjnë ato një zëvendësim të shkëlqyer për proteinat nga mishi dhe produktet e qumështit.
Kungull
Farat janë ushqime që japin shëndet, përmbajnë acide yndyrore të pangopura, ulin nivelet e kolesterolit të keq në gjak dhe mbrojnë nga diabeti. Falë zinkut, ato mbrojnë kockat, dhe fibrat dietike nxisin tretjen.
Përveç kësaj, ato zvogëlojnë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Vaji i farave të kungullit tretet lehtë, dhe konsumi i tij rekomandohet veçanërisht për burrat sepse ka një efekt të dobishëm në proceset inflamatore në prostatë.
Luledielli
Farat e lulediellit janë të pasura me vitamina B dhe E, acid folik, bakër, mangan, selen, fosfor dhe magnez. Sigurisht, ato janë gjithashtu të pasura me proteina.
Këto ushqime të shëndetshme ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Përveç kësaj, ato ndihmojnë kundër pagjumësisë dhe përmirësojnë kujtesën.
Lulekuqe
Farat e lulekuqes janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore të pangopura, kryesisht oleike dhe linoleike, dhe mangan, një element gjurmë i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Mangani ndihmon në formimin e indit lidhës dhe parandalon rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe osteoporozës.
Farat e lulekuqes janë gjithashtu të pasura me bakër, i cili na mbron nga anemia dhe, ashtu si mangani, nga artriti. Përfshirja e tij në dietën tonë mund të ndihmojë në uljen e nervozizmit dhe nervozizmit, të përmirësojë humorin tonë dhe të na bëjë më rezistentë ndaj stresit.
Edhe pse e adhurojmë tek farat e lulekuqes dhe si shtesë për ëmbëlsira, shpesh harrojmë sa të shëndetshme – dhe të gjithanshme – janë në të vërtetë farat e lulekuqes. Nëse i përdorni në gatime të gjalla, si sallata ose bollgur, së pari mund t’i skuqni shkurt në një tigan, pa vaj.
Susam
Farat e susamit janë një nxitës i fuqishëm në ruajtjen e shëndetit të mirë të kockave, mëlçisë, veshkave dhe trurit. Antioksidanti lignan zvogëlon rrezikun e osteoporozës, si dhe të sëmundjeve kardiovaskulare. Këto fara janë një burim i shkëlqyer i fosforit dhe manganit, dhe ato gjithashtu përmbajnë shumë vitamina B1 dhe B6, të cilat janë të rëndësishme në procesin e prodhimit të energjisë.
Një mënyrë se si mund t’i përdorni për të përgatitur pjata të shijshme është si një pastë me fara susami të bluara të pjekura, e cila është pjesë integrale e kremrave të humusit, si dhe shumë pjatave të tjera të Lindjes së Mesme dhe Azisë. Pasta e shijshme, ose tahini, karakterizohet nga një shije arre që shkon mirë me shumë pjata me mish dhe perime, por mund të jetë edhe pjesë e ëmbëlsirave të ndryshme.
