Nëse shëndeti i zemrës është një nga prioritetet tuaja, është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje ushqimeve që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Të kombinuara me një dietë të ekuilibruar dhe aktivitet të rregullt fizik, ushqime të caktuara mund të ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit të lartë, i cili është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru. Edhe pse ka disa ushqime me këtë efekt, nutricionistët veçojnë një në veçanti, raporton Martha Stewart .Ushqimi më i mirë për uljen e kolesterolit
Pavarësisht reputacionit të saj modest, është ushqimi më i rekomanduar nga dietologët për uljen e kolesterolit. Arsyeja është se tërshëra është një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme, lloji i fibrave që tretet në ujë. Në veçanti, tërshëra përmban fibra të tretshme beta-glukan, të cilat janë përgjegjëse për efektet e tyre në uljen e kolesterolit, raporton Index.hr .
“Kur hani tërshërë, beta-glukanet në drithëra formojnë një xhel viskoz në traktin tuaj tretës që lidhet me acidet biliare, të cilat përmbajnë kolesterol”, shpjegon dietologia e regjistruar Connie Ellick. Ky xhel, së bashku me acidet biliare, nxirret nga trupi juaj me jashtëqitje. “Mëlçia më pas përdor kolesterolin që qarkullon në gjak për të prodhuar më shumë biliare, gjë që ul kolesterolin total dhe kolesterolin LDL në gjak”, thotë Ellick.
Kolesteroli i lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL) njihet si kolesterol “i keq” sepse nivelet e larta shoqërohen me sëmundje të zemrës, ndërsa lipoproteina me dendësi të lartë (HDL) njihet si kolesterol “i mirë”. Konsumimi i pesë deri në dhjetë gram fibrash të tretshme në ditë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL, thotë Samantha Coogan, një dietologe e regjistruar. Një filxhan me bollgur të gatuar përmban tre deri në katër gram fibra të tretshme, duke e bërë më të lehtë arritjen e këtij qëllimi.Por beta-glukanet nuk funksionojnë vetëm. Tërshëra përmban gjithashtu magnez dhe bakër, të cilët ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, dhe mangan, i cili është i përfshirë në metabolizmin e tij, thotë Ellick. Përveç kësaj, tërshëra përmban sterole bimore, përbërës natyralë që mund të ulin në mënyrë të moderuar përthithjen e kolesterolit në zorrë, shton dietologia Luciana Soares.
Tërshëra është gjithashtu unike në atë që përmban avenantramidet, antioksidantë që gjenden ekskluzivisht në tërshërë, thekson Coogan. Ato zvogëlojnë stresin oksidativ, një faktor kyç në sëmundjet e zemrës, dhe “mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit në arterie, gjë që mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm të zemrës”. Soares gjithashtu vëren se tërshëra përmban tokole, përbërës të lidhur me vitaminën E, të cilat “mund të ndihmojnë në mbrojtjen e kolesterolit LDL nga dëmtimi oksidativ dhe mbështesin efektet anti-inflamatore”.
Sasia e rekomanduar ditore
Nëse kontrolli i kolesterolit është një përparësi për ju, synoni të konsumoni një filxhan bollgur të gatuar në ditë. Siç u përmend, kjo sasi siguron tre deri në katër gramë fibra të tretshme, të cilat mund t’ju ndihmojnë të përmbushni rekomandimin ditor prej pesë deri në dhjetë gramë për uljen e kolesterolit LDL.Sigurisht, të hash tërshërë rregullisht është vetëm një pjesë e enigmës. Është e rëndësishme të përfshihen ushqime të tjera me shumë fibra gjatë gjithë ditës, të tilla si fasulet, avokadot, brokoli, karrotat, patatet e ëmbla, mangot, kumbullat e thata, manaferrat, quinoa dhe farat chia, thotë Ellick.
Soares vëren se, ndërsa tërshëra nuk është një ushqim mrekullibërës, ajo meriton një vend në një dietë të shëndetshme për zemrën, sepse është lehtësisht e disponueshme, e lehtë për t’u përgatitur dhe mbështetet nga prova të forta. “Kur përfshihet rregullisht si pjesë e një diete të pasur me fibra, së bashku me yndyrna të shëndetshme, një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore dhe ushtrime të rregullta, ajo mund të mbështesë përmirësime afatgjata në shëndetin metabolik dhe kardiovaskular”, thotë ajo.
Si të hani tërshërë për rezultate më të mira
Për efektet më të mira në uljen e kolesterolit, është më mirë të përgatitni “bollgur të lëngshëm” ose bollgur të gatuar me ujë, qumësht ose kos, thotë Coogan. Krahasuar me bollgurin e thatë, i cili shtohet direkt në smoothie ose kokteje proteinash, bollguri i gatuar do të ketë një efekt më të fortë. Gjithashtu mund ta shoqëroni bollgurin me ushqime të caktuara për të maksimizuar përfitimet e tij të shëndetshme për zemrën.
Arrat dhe farat si arrat, farat e lirit ose farat chia shtojnë fibra dhe yndyrna të shëndetshme, një tjetër lëndë ushqyese me veti uljeje të kolesterolit. Burimet e proteinave si kosi grek ose qumështi ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe mbështesin nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Frutat si manaferrat ose mollët ofrojnë antioksidantë dhe polifenole, si dhe fibra shtesë, thotë Soares. Për versionet e kripura të tërshërës, vaji i ullirit është një burim i shkëlqyer yndyrnash të shëndetshme, dhe Coogan sugjeron ta shoqëroni atë me fasule edamame, karrota të zbutura, vezë, avokado dhe proshutë gjeldeti.
Nëse zakonisht hani shumë pak fibra, rrisni ngadalë konsumin e tërshërës dhe ushqimeve të tjera me shumë fibra. Rritja shumë e shpejtë e konsumit mund të shkaktojë dispepsi. Gjithashtu, “kur rrisni konsumin e fibrave, është e rëndësishme të pini shumë lëngje për të ruajtur tretjen dhe për të shmangur kapsllëkun”, këshillon Ellick.
Çfarë lloj bollguri është më i mirë?Ekzistojnë disa lloje të tërshërës, duke përfshirë versionet e trasha, të petëzuara (tradicionale) dhe të menjëhershme. Lajmi i mirë është se të tre llojet mund të ulin kolesterolin sepse të gjitha përmbajnë beta-glukan, thotë Soares. “Megjithatë, për shkak se tërshëra e trashë dhe e petëzuar përpunohen më pak, integriteti i fibrave është më i madh dhe ruhet më mirë”, thotë Coogan.
Kjo do të thotë se ato mund të krijojnë një xhel më të trashë krahasuar me fibrat nga versionet më të përpunuara. “Sidoqoftë, do të përfitoni nga efektet e uljes së kolesterolit të fibrave të tretshme nga secila prej këtyre versioneve të tërshërës”, shton Coogan.
Bollguri me aromë të menjëhershme është një histori tjetër. “Shumë produkte të bollgurit të menjëhershëm përmbajnë sheqerna, aroma dhe përbërës të tjerë të shtuar që mund të ndryshojnë ndjeshëm profilin e tyre ushqyes”, thotë Soares. “Në këto raste, ndikimi i përgjithshëm shëndetësor varet më shumë nga përbërësit e shtuar sesa nga vetë bollguri.”
Ashtu si me shumë ushqime të paketuara, është e rëndësishme të lexoni etiketat”, vëren ajo. Megjithatë, është më mirë të filloni me bollgur të thjeshtë, i cili ju lejon të kontrolloni sasinë e sheqerit të shtuar në vaktin tuaj, përfundon Coogan.
