Buka është një ushqim bazë për shumë njerëz dhe ata nuk mund ta imagjinojnë një vakt pa të, veçanërisht mëngjesin. Por çfarë ndodh në të vërtetë në trup kur e heqim plotësisht nga dieta për dy javë dhe a mund të humbasë vërtet disa kilogramë?
Në detin e dietave dhe këshillave për humbjen e peshës, herë pas here del në pah truku i vjetër, në dukje i thjeshtë – thjesht hiqni dorë nga buka për dy javë dhe do të shihni se do të zhduken ato kilogramë të tepërt që nuk mund t’i hiqni qafe.
Rezulton se ndryshimet pas heqjes dorë nga buka fillojnë më shpejt nga sa mendojmë. Trupi fillon të ndryshojë mënyrën se si merr energji që në 48 orët e para. Deri në ditën e 14-të, do të vini re ndryshime konkrete në mënyrën se si ndiheni, si ju rrinë rrobat dhe si ndryshojnë nivelet e energjisë gjatë gjithë ditës.
A do të humbni peshë gjatë dy javëve të para pa bukë
Po, shumica e njerëzve humbasin midis dy dhe katër kilogramë kur ndalojnë së ngrëni bukë për 14 ditë.
Në faqen e internetit të FitnessNetwork, ata shpjegojnë pse pesha e trupit zvogëlohet kaq shpejt.
Buka është e pasur me karbohidrate. Kur konsumoni karbohidrate, trupi i ruan ato si glikogjen në muskuj dhe mëlçi. Çdo gram glikogjeni ruan rreth tre gramë ujë. Kur eliminoni bukën nga dieta juaj, trupi i përdor ato rezerva të glikogjenit brenda dy deri në tre ditësh. Bashkë me to humbet edhe uji.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më pak se 50 gramë karbohidrate në ditë mund të humbasin një deri në dy kilogramë në javën e parë, dhe kjo vetëm nëpërmjet humbjes së ujit. Pas kësaj, fillon humbja e vërtetë e yndyrës, me kusht që të konsumoni më pak kalori në përgjithësi.
Një fetë bukë e bardhë zakonisht përmban rreth 80 kalori dhe 15 gramë karbohidrate. Nëse normalisht hani katër feta në ditë, prerja e bukës do ta zvogëlojë marrjen tuaj me 320 kalori në ditë. Gjatë 14 ditëve, kjo arrin në 4,480 kalori, që korrespondon me humbjen e afërsisht 0.6 kilogramëve të indit dhjamor.
A ndryshon niveli juaj i energjisë kur ndaloni së ngrëni bukë?
Nivelet e energjisë do të bien për tre deri në pesë ditët e para dhe më pas do të përmirësohen ndjeshëm.
Gjatë ditëve të para, është e mundur një ndjenjë lodhjeje, mjegulle mendore dhe nervozizmi. Kjo ndodh sepse truri normalisht mbështetet në glukozën nga karbohidratet si burim energjie. Kur eliminoni bukën dhe burimet e tjera të karbohidrateve, trupit i duhet kohë që të kalojë në përdorimin e yndyrës si karburant.
Por midis ditës së shtatë dhe të dhjetë, shumica e njerëzve raportojnë se nivelet e tyre të energjisë janë të qëndrueshme gjatë gjithë ditës. Nuk ka më rënie të menjëhershme të energjisë rreth orës 3 pasdite. Nuk ka më nevojë për ushqime të lehta çdo dy orë. Nivelet e sheqerit në gjak ndalojnë rritjen dhe rënien, që do të thotë se energjia mbetet e ekuilibruar.
Një hulumtim i botuar në revistën Nutrition & Metabolism zbuloi se njerëzit që ndoqën një dietë me pak karbohidrate raportuan qartësi më të mirë mendore dhe nivele më të qëndrueshme energjie pas një periudhe fillestare përshtatjeje.
Çfarë ndodh me nivelin e sheqerit në gjak kur ndërpritet buka?
Nivelet e sheqerit në gjak bëhen më të qëndrueshme dhe ndjeshmëria ndaj insulinës përmirësohet brenda 14 ditëve.
Buka, veçanërisht buka e bardhë, ka një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë që pasi e hamë, niveli i sheqerit në gjak rritet me shpejtësi. Pankreasi reagon duke sekretuar insulinë për ta ulur nivelin e sheqerit. Nëse hani bukë disa herë në ditë, niveli i sheqerit në gjak luhatet vazhdimisht.
Kur ndaloni së ngrëni bukë për 14 ditë, ato rritje të papritura zhduken. Një hulumtim i botuar në American Journal of Clinical Nutrition zbuloi se zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve të rafinuara çoi në një përmirësim prej 12% të ndjeshmërisë ndaj insulinës në vetëm dy javë.
Ndjeshmëria më e mirë ndaj insulinës do të thotë që trupi rregullon nivelet e sheqerit në gjak në mënyrë më efektive. Kjo zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe lehtëson humbjen e indit dhjamor, veçanërisht në zonën e barkut.
Tek njerëzit që tashmë kanë prediabet ose diabet të tipit 2, ndërprerja e bukës mund të çojë në një përmirësim të matshëm të niveleve të glukozës në gjak brenda javës së parë.
A ndryshon tretja pa bukë
Po, tretja do të ndryshojë, por drejtimi i këtyre ndryshimeve varet nga ajo me të cilën e zëvendësoni bukën.
Buka siguron fibra, veçanërisht lloji integral. Një fetë bukë integrale përmban rreth dy gramë fibra. Nëse hani katër feta në ditë, duke eliminuar bukën nga dieta juaj, do të hiqni gjithashtu tetë gramë fibra nga menyja juaj e përditshme.
Një i rritur mesatar ka nevojë për 25 deri në 30 gramë fibra në ditë. Nëse hiqni dorë nga buka dhe nuk zëvendësoni fibrat nga burime të tjera, mund të keni kapsllëk pas vetëm disa ditësh.
Megjithatë, shumë njerëz e zëvendësojnë bukën me perime, arra dhe ushqime të tjera të plota që përmbajnë edhe më shumë fibra. Nëse e zëvendësoni sanduiçin me një sallatë me qiqra dhe bukën e thekur me vezë me spinaq dhe avokado, marrja e fibrave mund të rritet edhe më shumë.
A ndikon ndërprerja e bukës në rezultatet e stërvitjes?
Rezultatet e stërvitjes ka shumë të ngjarë të jenë më të ulëta gjatë javës së parë dhe më pas do të kthehen në nivelet e mëparshme deri në javën e dytë.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për muskujt gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Kur ndaloni së ngrëni bukë dhe zvogëloni marrjen totale të karbohidrateve, rezervat tuaja të glikogjenit shterohen. Kjo do të thotë që do të keni më pak energji në dispozicion për seancat stërvitore të vështira.
Megjithatë, trupi përshtatet. Deri në ditën e 14-të, muskujt tuaj bëhen më efikasë në përdorimin e yndyrës si burim energjie gjatë ushtrimeve me intensitet të moderuar. Hulumtimet e botuara në Journal of the International Society of Sports Nutrition treguan se pas dy javësh marrjeje të kufizuar të karbohidrateve, qëndrueshmëria u kthye në nivelin fillestar.
Për atletët rekreativë që stërviten në mënyrë të moderuar kardio dhe forcë në palestër, rënia e rezultateve është minimale dhe e përkohshme.
Çfarë ndodh me dëshirën për bukë
Dëshira për bukë është më e theksuar midis ditës së tretë dhe të pestë, dhe më pas zhduket pothuajse plotësisht deri në ditën e dhjetë.
Buka përmban përbërës që aktivizojnë të njëjtat qendra shpërblimi në tru si sheqeri. Kur e hani rregullisht, truri juaj fillon të presë atë ndjenjë kënaqësie. Kur e hiqni nga dieta juaj, do ta dëshironi.
Hulumtimet mbi varësinë nga ushqimi tregojnë se karbohidratet e rafinuara, siç është buka e bardhë, aktivizojnë rrugët e dopaminës në një mënyrë të ngjashme me substancat që shkaktojnë varësi. Lajmi i mirë është se këto rrugë po përshtaten shpejt.
Shumica e njerëzve raportojnë se deri në ditën e dhjetë ndalojnë së menduari fare për bukën. Dëshira për të jo vetëm që dobësohet, por edhe zhduket. Kjo ndodh sepse niveli i sheqerit në gjak stabilizohet dhe truri përshtatet me marrjen e energjisë nga burime të tjera.
Si ndikon një dietë pa bukë në lëkurë
Shumë njerëz vënë re se lëkura e tyre është më e pastër brenda 14 ditëve pa bukë, veçanërisht nëse janë të ndjeshëm ndaj grurit ose ushqimeve me indeks të lartë glicemik.
Buka, veçanërisht buka e bardhë, shkakton rritje të insulinës. Nivelet e larta të insulinës stimulojnë lëkurën të prodhojë më shumë sebum dhe mund ta përkeqësojnë aknet. Një studim i botuar në Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics gjeti një lidhje të drejtpërdrejtë midis një diete me indeks të lartë glicemik dhe ashpërsisë së akneve.
Kur ndaloni së ngrëni bukë, nivelet e insulinës stabilizohen. Për disa njerëz, rezultati është lëkurë më pak e yndyrshme dhe më pak puçrra brenda 10 deri në 14 ditësh.
Përveç kësaj, gruri përmban gluten, i cili mund të shkaktojë inflamacion tek individët e ndjeshëm. Edhe njerëzit që nuk kanë sëmundje celiake mund të shohin përmirësim në lëkurën e tyre kur eliminojnë glutenin nga dieta e tyre. Gjendje të tilla si ekzema, psoriaza dhe dermatiti herpetiformis shpesh përmirësohen me një dietë pa gluten.
Megjithatë, ndryshimet e lëkurës ndryshojnë shumë nga personi në person. Disa njerëz vënë re një përmirësim dramatik, ndërsa të tjerë nuk shohin asnjë ndryshim.
A përmirësohet përqendrimi pa bukë
Pas periudhës fillestare të përshtatjes, shumica e njerëzve raportojnë se përqendrimi i tyre është më i mirë dhe mund të përqendrohen më lehtë deri në ditën e 14-të.
Ditët e para mund të jenë kaotike. Mjegulla mendore, vështirësia në përqendrim dhe lodhja mendore janë të zakonshme, ndërsa truri përshtatet me përdorimin e ketoneve në vend të glukozës si burim energjie.
Megjithatë, hulumtimet konfirmojnë atë që shumë njerëz vënë re – pas një periudhe përshtatjeje, ka një përmirësim në qartësinë mendore. Një studim i botuar në revistën Nutritional Neuroscience zbuloi se nivelet e qëndrueshme të sheqerit në gjak, të cilat ndodhin kur hiqni dorë nga karbohidratet e rafinuara si buka, shoqërohen me aftësi më të mira njohëse.
Mekanizmi është i thjeshtë. Kur hani bukë, niveli i sheqerit në gjak rritet ndjeshëm dhe më pas bie. Gjatë kësaj rënieje, truri juaj e ka më të vështirë të funksionojë në mënyrë optimale. Kur i largoni luhatjet e tilla, aftësitë tuaja mendore mbeten më të qëndrueshme gjatë gjithë ditës.
Njerëzit që ndalojnë së ngrëni bukë shpesh raportojnë se mund të përqendrohen më gjatë pa pasur nevojë për pushime ose ushqime të lehta.
Çfarë duhet të hani në vend të bukës?
Nëse e eliminoni bukën nga dieta juaj, zëvendësojeni atë me ushqime të plota që ofrojnë një ndjesi të ngjashme ngopjes dhe kënaqësie pa shkaktuar një rritje të papritur të sheqerit në gjak.
Për mëngjes pa bukë:
• Vezë me perime
• Kos grek me manaferra dhe arra
• Smoothie me pluhur proteinash dhe spinaq
• Bollgur me fara dhe gjalpë arrash
Për drekë pa bukë:
• Sallatë me pulë ose peshk të pjekur në skarë
• Rrotulla me sallatë jeshile me gjel deti dhe avokado
• Lëng me proteina të shtuara
• Vakt në një tas me quinoa ose oriz të kaftë
Për darkë në vend të bukës:
• Porcion shtesë me perime
• Patate e ëmbël
• Oriz me lulelakër
• Një porcion shtesë proteinash
Çelësi është të zëvendësoni bukën me ushqime që do t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Proteinat, yndyrnat e shëndetshme dhe fibrat janë më efektive në rritjen e ngopjes sesa buka.
A mund t’i ruani këto rezultate për një kohë të gjatë?
Po, por vetëm nëse e shpjegoni arsyen pse hëngrët kaq shumë bukë që në fillim.
Buka është e përshtatshme, dhe nëse e hiqni nga dieta juaj pa ofruar më parë alternativa po aq të përshtatshme, ka të ngjarë t’i riktheheni asaj.
Hulumtimet mbi respektimin e dietës tregojnë se praktikaliteti është një nga treguesit më të rëndësishëm të suksesit afatgjatë. Njerëzit që përgatisin vaktet paraprakisht, gjithmonë kanë burime të lehta proteinash në dispozicion dhe ushqimet e gatshme që mund të marrin me vete kanë shumë më tepër gjasa të përballojnë ndryshimet në dietë.
Përfitimet fizike që përjetoni gjatë 14 ditëve, të tilla si humbja e peshës, nivelet më të qëndrueshme të energjisë dhe ulja e dëshirës për ushqim, me siguri mund të zgjasin. Megjithatë, duhet të krijoni një sistem që do t’ju lejojë të ushqeheni pa bukë po aq lehtë sa e hanit atë gjatë ngrënies.
