Nëse e dini që duhet të hani më shumë proteina, por nuk dini nga t’ia filloni, mëngjesi është hapi i parë më i mirë. Kur e filloni ditën me një vakt që ka proteina të mjaftueshme, është më e lehtë të ruani energjinë, të shmangni ndjenjat e papritura të urisë dhe të zvogëloni dëshirat për ëmbëlsira më vonë gjatë ditës.
Proteina është e rëndësishme për muskujt, hormonet, ngopjen, rikuperimin dhe nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Nutricionistët shpesh rekomandojnë që çdo vakt kryesor të përmbajë rreth 25 deri në 30 gramë proteina, dhe mëngjesi është një mundësi ideale për të arritur këtë qëllim në mëngjes.
Sigurisht, është e rëndësishme që proteinat të mos vijnë vetëm. Mëngjesi më i mirë është një kombinim i proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme, sepse ky kombinim na ndihmon të ndihemi të ngopur për më gjatë, të përqendruar dhe të qëndrueshëm.
Tas proteinash me kos grek
Ky është një mëngjes që mund të përgatitet brenda pak minutash dhe ofron një kombinim të mirë proteinash, fibrash dhe probiotikësh. Është ideal për ditët kur dëshironi diçka të ftohtë, të lehtë dhe ushqyese, por mjaftueshëm të ngopur sa të mos keni uri pas një ore.
Përbërësit:
- 150 g kos grek me 0% yndyrë
- 1/4 deri në 1/2 filxhan kefir
- 20 g fara kërpi të qëruara
- 20 g li të bluar
- 1 lugë çaji fara chia
- 1 lugë çaji plot me bollgur
- 1 lugë çaji plot me gjalpë bajamesh
- fruta sipas dëshirës
- mjaltë, opsionale
Përgatitja:
Në një tas, përzieni kosin grek, kefirin, farat e kërpit, lirin e bluar, farat chia dhe bollgurin. Përzieni mirë që të gjitha të kombinohen.
Shtoni sipër fruta sipas dëshirës suaj, për shembull kivi, manaferra ose banane. Përfundoni me një lugë gjalpë bajamesh dhe, nëse e pëlqeni më të ëmbël, shtoni pak mjaltë.
Omëletë proteinike me spinaq
Nëse preferoni një mëngjes të kripur, vezët me spinaq dhe gjizë janë një opsion i thjeshtë, i shpejtë dhe shumë ushqyes. Vezët ofrojnë proteina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme, ndërsa spinaqi shton fibra dhe antioksidantë.
Përbërësit:
- 3 vezë të mëdha
- 1/4 filxhan gjizë me pak yndyrë
- 1/2 filxhan spinaq i freskët
- 1 lugë çaji vaj ulliri
- kripë dhe piper sipas shijes
- 1 lugë gjelle fara chia ose fara kërpi, nëse dëshironi
Përgatitja:
Ngrohni një tigan në zjarr mesatar dhe shtoni vaj ulliri. Rrihni vezët në një tas, pastaj hidhini në tigan dhe përziejini ngadalë derisa të fillojnë të mpiksen.
Shtoni gjizën dhe spinaqin dhe vazhdoni ta përzieni derisa vezët të jenë gati dhe spinaqi të jetë i butë. Kriposni dhe piperosni. Spërkateni me fara chia ose fara kërpi, nëse dëshironi, dhe shërbejeni menjëherë.
Smoothie proteinash me pjeshkë
Ky smoothie është një zgjedhje e mirë për mëngjeset kur nuk keni kohë për një mëngjes klasik. Është kremoz, me shije frutash dhe freskues, dhe me pluhur proteinash, kefir, fara dhe gjalpë arrash, mund të përmbajë më shumë se 30 gramë proteina.
Përbërësit:
- 200 ml kefir
- 50 ml qumësht bajamesh pa sheqer
- 1 lugë pluhur proteinash
- 1 lugë çaji pluhur farash lulekuqeje, nëse dëshironi
- 1 lugë gjelle polen, sipas dëshirës
- 1 pjeshkë
- 1 filxhan mjedra të ngrira
- 1/2 filxhan avokado të ngrirë
- 1/2 filxhan mango të ngrirë
- 2 lugë gjelle fara kërpi
- 1 lugë gjelle gjalpë arre
Përgatitja:
Vendosni të gjithë përbërësit në një blender dhe bluajini derisa të përftoni një smoothie të butë dhe kremoze. Nëse dëshironi një teksturë më të hollë, shtoni pak më shumë qumësht bajamesh ose ujë.
Mëngjes vegan me proteina dhe tofu
Për ata që nuk hanë vezë, tofu është një zgjedhje e shkëlqyer sepse përmban proteina bimore cilësore dhe mund të përgatitet në një version të kripur dhe të ngopshëm. Në kombinim me miellin e qiqrave, bukën integrale dhe avokadon, merrni një mëngjes të pasur me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.
Përbërësit:
- 150 g tofu i fortë
- 50 g miell qiqrash
- 30 g spinaq
- 2 lugë gjelle maja ushqyese
- 1 fetë bukë integrale
- 1/4 avokado
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 1/2 qepë e vogël, e grirë imët
- 1/4 spec i zi, i grirë imët
- 1/2 lugë çaji shafran i Indisë
- 1/4 lugë çaji piper i kuq i bluar
- 1/4 lugë çaji kumin
- kripë e zezë, opsionale
- kripë dhe piper sipas shijes
- barishte të freskëta për servirje
Përgatitja:
Përzieni miellin e qiqrave me rreth 60 ml ujë, pak kripë dhe një lugë maja ushqyese. Piqeni përzierjen që rezulton në një tavë të vogël si një petullë e hollë, derisa të mpikset nga të dyja anët.
Në një tigan tjetër, ngrohni vajin e ullirit, pastaj skuqni qepën dhe specin derisa të zbuten. Shtoni tofun e thërrmuar, shafranin e Indisë, kuminin, piperin e kuq të bluar, kripën e zezë nëse përdorni dhe majanë ushqyese të mbetur. Gatuajeni për rreth pesë minuta, pastaj shtoni spinaqin dhe përziejini derisa të zbutet.
Thekni bukën integrale dhe lyejeni me avokado të shtypur. Shërbejeni përzierjen me tofu mbi petulla me qiqra, me bukë të thekur me avokado dhe erëza të freskëta.
