Hulumtimet kanë treguar se antioksidantët neutralizojnë efektet e radikaleve të lira, por gjithashtu zvogëlojnë stresin oksidativ si rezultat i një stili jetese të çrregullt, i cili është i lidhur me sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundjet neurodegjenerative.
Antioksidantët janë substanca që mbrojnë trupin nga efektet e radikaleve të lira që mund të dëmtojnë strukturat qelizore dhe të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve tek njerëzit.
Hulumtimet kanë treguar se antioksidantët neutralizojnë efektet e radikaleve të lira, por gjithashtu zvogëlojnë stresin oksidativ si rezultat i një stili jetese të çrregullt, i cili shoqërohet me sëmundje të zemrës, kancer dhe sëmundje neurodegjenerative.
Një pjesë më e vogël e antioksidantëve prodhohet nga vetë trupi – siç është glutationi i fuqishëm , i cili përbëhet nga tre aminoacide: cisteina, glutamina dhe glicina. Megjithatë, ne i marrim shumicën e antioksidantëve përmes ushqimit. Pra, le të hedhim një vështrim në të gjithë antioksidantët e rëndësishëm që ekzistojnë dhe në cilat ushqime mund t’i gjejmë.
Vitamina C
Vitamina C, ose acidi askorbik, është një antioksidant i fuqishëm që luan një rol kyç në forcimin e imunitetit të trupit, sintezën e kolagjenit, funksionimin normal të sistemit nervor dhe prodhimin e energjisë.
Frutat janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, veçanërisht frutat agrume si limoni, grejpfruti dhe portokalli, manaferrat si rrushi i zi ose, si alternativë, shega ose kivi. Sasi të mëdha të vitaminës C mund të gjeni edhe në speca të freskët, lakër turshi, majdanoz – dhe madje edhe brokoli.
Mbani mend se vitamina C është e ndjeshme ndaj nxehtësisë, kështu që është më mirë t’i hani këto ushqime të gjalla ose me trajtim minimal të nxehtësisë.
Beta-karoten
Beta-karoteni është një pigment bimor që shndërrohet në vitaminë A në trup. Është një antioksidant i rëndësishëm për shëndetin e syve, lëkurës dhe mukozave, si dhe për funksionimin e duhur të sistemit imunitar. Beta-karoteni ndihmon në mbrojtjen e lëkurës nga rrezatimi i dëmshëm UV.
Mund ta gjeni në frutat dhe perimet me ngjyra të ndezura, veçanërisht në ushqimet e verdha, portokalli dhe të kuqe si karotat, kungujt, patatet e ëmbla dhe mangot. Perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe panxhari zviceran janë gjithashtu burime të mira të beta-karotenit.
Likopeni
Likopeni është një tjetër antioksidant i fuqishëm që neutralizon radikalet e lira dhe parandalon efektet e tyre të dëmshme. Është një karotenoid që u jep frutave dhe perimeve ngjyrën e tyre të kuqe.
Likopeni gjendet në domate dhe në produktet e domates, të tilla si salcat, lëngjet dhe pastat. Shalqiri, guava dhe grejpfruti janë gjithashtu burime të mira të likopenit.
Vitamina E
Vitamina E vepron si një antioksidant në trup – është e tretshme në yndyrë dhe mbron strukturat yndyrore nga oksidimi. Është e rëndësishme për zhvillimin e duhur të retinës së syrit, funksionin normal të gonadave, funksionin e muskujve dhe sistemin nervor.
Vitamina E gjendet në farat e lulediellit dhe kungullit, arra të tilla si bajamet, arrat, vajrat bimorë, të verdhën e vezës, salmonin, avokadon dhe mangot, si dhe perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe patatja zvicerane.
Flavonoide
Flavonoidet janë komponime bimore që veprojnë si antioksidantë në trup – ato gjithashtu kanë veti anti-inflamatore, antibakteriale dhe anti-alergjike.
Flavonoidet gjenden në fruta të tilla si mollët, kumbullat, qershitë dhe rrushi. Ato gjenden gjithashtu në qepë, hudhër, selino dhe brokoli, në ushqimet me bazë soje dhe produktet e kakaos. Ato mund të gjenden gjithashtu në çajin jeshil dhe të zi dhe në verën e kuqe.
Resveratrol
Resveratroli është një polifenol, një përbërës bimor që ka një efekt antioksidant në trup. Ai mbron enët e gjakut, rrit përthithjen e vitaminës C nga frutat dhe perimet dhe në përgjithësi ka efekte anti-inflamatore dhe anti-alergjike.
Rrushi dhe vera e kuqe janë burimet më të pasura natyrore të resveratrolit. Ai mund të gjendet gjithashtu në manaferra si mjedrat, manaferrat dhe boronicat, dhe në një masë më të vogël në kikirikë, çokollatë të zezë dhe mollë.
Selen
Seleniumi është një mikronutrient thelbësor dhe një antioksidant i fuqishëm që luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e duhur të sistemit imunitar, është i rëndësishëm për shëndetin e sistemit riprodhues mashkullor dhe është i nevojshëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide.
Ai gjendet në mishra të tillë si mishi i viçit dhe i derrit, por edhe në mishrat e organeve të ndryshme si mëlçia. Seleniumi gjendet gjithashtu në salmon, ton, sardele dhe karkaleca deti, vezë dhe arra, veçanërisht arra braziliane.
Mbani mend se marrja e tepërt e selenit mund të jetë e dëmshme për trupin. Marrja e rekomanduar ditore për të rriturit është 55 mikrogramë.
Zink
Zinku është një mineral i rëndësishëm që vepron si antioksidant në trup. Është thelbësor për shërimin e plagëve, prodhimin e hormoneve, shëndetin e syve dhe imunitetin.
Mishi, peshku dhe ushqimet e detit janë burime të shkëlqyera të zinkut. Megjithatë, ky antioksidant mund të gjendet edhe në ushqime me bazë bimore, siç janë farat e susamit dhe kungullit, arrat indiane, kërpudhat shiitake, qiqrat, kikirikët dhe fasulet. Sasi të konsiderueshme të zinkut mund të gjenden edhe në çokollatën e zezë.
